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Jogging : ne courez pas de risques

« Au retour des vacances, on est plein de bonne volonté pour martyriser son corps ! » Bruno Lacroix, rédacteur en chef du magazine Jogging International, connaît bien les excès du joggeur novice ! Dans les parcs, on le reconnaît souvent à son visage rougeaud et transpirant ainsi qu'à ses halètements.

« Quand on se met au sport au débotté, on veut tout de suite en faire beaucoup et que ça se voie. On veut transpirer et finir épuisé pour avoir l'impression d'évacuer au maximum, mais c'est une erreur », explique le spécialiste. Pis, cela peut devenir un vrai danger.

Qu'en pense votre médecin ?

Loin des fédérations et des clubs de sport, rien n'oblige le coureur du dimanche à effectuer un contrôle médical. Pourtant, comme pour tous les sports, un bilan de santé est vivement conseillé pour la pratique du jogging. « A partir de 40-50 ans et quand on n'est pas habitué à faire du sport, c'est même impératif », insiste le docteur Eric Joussellin, chef du département médical de l'Institut national des sports et de l'éducation physique (Insep). Electrocardiogramme au repos, test d'effort, examen de la voûte plantaire... Rien ne doit être négligé.

« Quand on n'a pas pratiqué de sport depuis longtemps, les points physiques sensibles sont plus nombreux et ils évoluent avec l'âge et le poids », confirme Bruno Lacroix. En tête des risques encourus par le joggeur : les accidents cardio-vasculaires, mais aussi des douleurs au dos, aux articulations ou aux tendons.

Amortir la chute

Si votre médecin vous donne le feu vert, pas question pour autant de foncer avec vos vieilles chaussures de tennis ou votre paire de Converse ! Le magasin de sport est la deuxième étape incontournable du coureur débutant.

« Quand on court, nos pieds supportent quatre à cinq fois notre poids », rappelle Bruno Lacroix. Amortissement et maintien sont donc les éléments essentiels d'un bon équipement. « Il faut compter 50 euros minimum pour de bonnes chaussures, mais pour une pratique régulière ce sera plutôt 80 à 100 euros », précise Eric Joussellin (Voir notre sélection de chaussures de course).

Pour le reste, inutile en revanche de vous acheter la panoplie complète du parfait runner. Mais pensez à vous couvrir ! « En dessous de 15°C, un tee-shirt ne suffit plus », prévient le médecin du sport. Et en dessous de 10°C, un survêtement s'impose... même si vous transpirez.

La stratégie de la tortue

A l'heure de chausser vos baskets, n'oubliez pas qu'au jeu de l'endurance la tortue est reine ! « Il ne faut jamais forcer : on doit toujours se sentir à l'aise sur le plan respiratoire et mécanique », martèle le docteur Joussellin. Avant de réussir à cavaler, il faudra donc certainement ravaler votre orgueil pendant quelques semaines. « Au début, il ne faut pas avoir honte d'alterner marche et course à pied pendant seulement 20 minutes », conseille Bruno Lacroix.

Et la règle vaut aussi si vous souhaitez perdre du poids : « Mieux vaut courir très lentement mais le plus longtemps possible (45 minutes au moins) pour brûler des graisses, plutôt que de perdre 2 ou 3 kg d'eau et de ressentir une terrible fringale ! » Des étirements tout en douceur après l'effort vous permettront aussi d'échapper aux douloureuses courbatures.

Une heure en six semaines

Ces précautions seront le meilleur moyen de préserver votre motivation. « Il faut s'arrêter avant que le corps fatigue, sinon on souffre trop, on perd l'envie de courir et la bonne résolution est vouée à l'échec », résume Bruno Lacroix. Or quel que soit l'objectif, l'assiduité est la garantie de la réussite. « Si on veut que l'activité physique ait un retentissement positif durable sur l'organisme, il faut la pratiquer deux fois par semaine, sinon l'effet bénéfique s'atténue et on revient presque à zéro au bout de huit jours. Au-delà de trois fois par semaine, le risque de tendinite ou de problèmes de dos devient important », souligne Eric Joussellin. « En suivant cet entraînement progressif, on peut arriver en un mois et demi à courir 45 minutes voire une heure sans problème », conclut le médecin.

Musculation des jambes, abdos et fessiers, amélioration du rythme cardiaque, perte de poids, ou détente : courir rimera alors avec forme physique... mais peut être aussi avec plaisir !